【随時更新中】環境問題解決カンパニーおすすめのお料理レシピ！
普段何気なく捨ててしまっている皮や茎、葉、種、骨など、実は捨ててしまうのはもったいない！
栄養たっぷり、節約にもなって、さらに食品ロス削減までできちゃう、嬉しいメリットたっぷりのレシピをご紹介します。
食品ロス対策にも！食材を食べ切るメリット
野菜や魚の食べられる部分を食べ切ることは、体にも家計にもやさしく、環境にもやさしいんです！食材を食べ切る主なメリットを3つご紹介します。
栄養豊富で身体に良い
野菜のくずなどゴミとして捨てられてしまう皮や茎、葉、種、骨などの部分には、普段食べている部分と同じくらい、もしくはそれ以上にたくさんの栄養素がたくさん含まれているのをご存知ですか？
野菜は皮つきのまま、魚は皮や骨ごと食べる方が、食物繊維やカリウム、ビタミンなどを多く含み栄養価が高い、という研究結果も報告されています。
普段捨ててしまう部分も調理して食べることで、効率的に栄養を摂ることができます。
節約になる
エネルギー価格の高騰で値上げラッシュが止まらず、食材の値段も確実に上がっている昨今。普段捨ててしまっている部分も使うことで、おかずを一品増やしたり、ボリュームを増やしたり、食費の節約にも繋がります。
せっかく買った野菜やお魚など自然の恵み。食べられる部分はできるだけ食べる工夫をしてみましょう。
食品ロス削減に貢献
地球温暖化は、地球の気温が上昇し気象災害や海面上昇などをひきおこす環境問題です。2023年には「地球沸騰化」が流行語大賞にノミネートされるなど、事態は急速に深刻化しており世界的な課題になっています。
そんな中、食品ロスは、地球温暖化への影響が大きいと言われている問題の一つ。食品は生産から消費されるまでに、私たちが想像する以上にたくさんのエネルギーを必要とします。さらに、食品ロスとなって廃棄されてしまう場合にも二酸化炭素やメタンガスなど、温室効果ガスが排出されてしまうのです。
日本では年間約472万トンの食品ロスが発生し、そのうち約50％は家庭から発生しています。(令和4年度)
家庭から発生する食品ロスの原因のひとつである「過剰除去」は、年間33万トンも発生しているため、普段野菜くずとして捨ててしまっている部分でも、調理し食べることで、食品ロス削減に大いに貢献することができるといえます。
＼食品ロスについて知る／
＼環境に優しい野菜の栽培方法って？／
野菜・お魚丸ごと活用レシピ
食材を選ぶ
ブロッコリー
ブロッコリーの茎には花を咲かせるための栄養分がたっぷり。アメリカでは茎を使った「ブロッコリー・スロー」というサラダが、家庭料理としてかなりメジャーな存在なのだそうです。
茎の部分には普段食べているつぼみ部分よりも、ビタミンC(※1)やβカロテン(※2)が豊富に含まれています。
※1 ［ビタミンC］抗酸化作用を持つ栄養素。メラニン色素の生成を抑える働きもあり、美容にも健康にもうれしい効果が期待できます。
※2 ［βカロテン］体内でビタミンAに変わります。ビタミンAはのどや鼻、消化器官といった粘膜を正常に保ち、ウイルスや乾燥から守ってくれる働きがあります。
ねぎ
ねぎは漢方に使われるほど健康成分が豊富です。「カゼをひいたらねぎを首に巻くと良い」という民間療法を聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。
特にねぎの青い部分には、カルシウム(※3)、βカロテン、ビタミンK(※4)などが多く含まれています。
※3 ［カルシウム］骨や歯を構成する主要成分として有名です。神経や血液、筋肉にも存在しており、丈夫な体を維持するのに必要な栄養素です。
※4 ［ビタミンK］血を固めるために必要な成分で、丈夫な骨を作るために重要な役割を担っています。
大根
大根の葉を乾燥させたものは「干葉（ひば）」と呼ばれ、昔から薬湯に使われてきました。大根の葉の部分には、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンK、葉酸(※5)などを豊富に含みます。特にβ-カロテンは大根の葉にしか含まれていません。
※5 ［葉酸］赤血球を作る働きがあり「造血のビタミン」とも言われています。細胞の分裂や成熟に関係の深い栄養素で、胎児の発育に役立つ栄養素としても有名です。
ピーマン
栄養素が豊富なピーマンは、加熱しても栄養が減りにくいと言われています。苦手なお子様も多い野菜ですが、繊維に沿って縦切りにするか、包丁を入れずに丸ごと食べることで苦味を抑えられます。
ピーマンにはビタミンCやβ-カロテン、カリウム(※6)、食物繊維(※7)ビタミンE(※8)などが含まれています。
さらに、種やわたには「ピラジン」という成分が特に多く含まれます。ピラジンは血流を改善する効果があるといわれ、動脈硬化の予防や冷え性の改善などが期待されます。また、精神を安定させるとも言われています。ピラジンは苦味や青臭さの原因の一つでもあるので、切らずに種やわたごと食べるのがおすすめです。
※6 ［カリウム］人体に欠かせないミネラルのひとつ。細胞の浸透圧を調整し、体内のpHバランスを保ちます。体内のナトリウムを排出しやすくし、血圧を下げる効能もあります。
※7 ［食物繊維］小腸では消化吸収されず、大腸に達して腸を整えます。血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール濃度を下げたりする効能もあります。
※8 ［ビタミンE］抗酸化作用を持つ栄養素。メラニン色素の生成を抑える働きもあり、美容にも健康にもうれしい効果が期待できます。
キャベツ
豊富な食べ方があり、和食でも洋食でも活躍するキャベツ。キャベツには食物繊維やビタミンK、カルシウム、カリウム、リン(※9)、マグネシウム(※10)などが含まれます。また、胃の粘膜を保護する「キャベジン」（ビタミンU）が含まれることも特徴です。
芯の部分は栄養素の宝庫で、各栄養素は葉の部分と比較すると約2倍多く含まれます。中でもカリウムとリンは芯の部分に最も多く含まれるため積極的に食べることがおすすめです。
※9 ［リン］必要なミネラルであり、カルシウムの次の多く人体に含まれます。骨や歯の成分として骨格を作る役割を持つほか、細胞内で脂肪やタンパク質と結合することでエネルギーを作る役割もあります。
※10 ［マグネシウム］エネルギーの産生やタンパク質の合成、神経伝達など体内で多様な役割を持つミネラルです。骨の成分として骨や歯に多く存在し、カルシウムと共に筋肉の動きの調整も行なっています。
スイカ
夏の風物詩といえばスイカ。スイカはβカロテンやビタミンC、カリウム、リコピン(※11)など、実は美容や健康に嬉しい成分を豊富に含んでいます。さらにスイカの白い部分にはシトルリン(※12)が豊富に含まれているため、皮まで食べることがおすすめです。
※11 ［リコピン］トマトに多く含まれることで有名な赤色の天然色素です。強い抗酸化作用があり、動脈硬化やがん予防に効果があるとされています。また、メラニン生成を抑制し、シミ予防にも効果的です。
※12 ［シトルリン］ウリ科に多く含まれるアミノ酸で、血流を改善し動脈硬化を予防する働きがあります。また利尿作用もあり、高血圧やむくみ防止にも効果的です。
かぼちゃ
ハロウィンでお馴染みのかぼちゃ。冬至のイメージも強いですが、実は夏から秋にかけてが旬の野菜です。カボチャにはβカロテンやビタミン類、食物繊維を多く含みます。中でもβカロテンは種の部分に最も多く含まれます。さらにリノール酸(※13)、ナイアシン(※14)などの栄養素もタネに豊富に含まれています。また、ワタには食物繊維が多く含まれるため、かぼちゃは丸ごと食べることがおすすめです。
※13 ［リノール酸］不飽和脂肪酸のひとつで、人間の体内で合成することができないため、食事で摂取する必要がある「必須脂肪酸」です。適切に摂ることでコレステロール降下作用があり、動脈硬化を予防する効果があるとされています。
※14 ［ナイアシン］水溶性ビタミンB群のひとつで、体内で作ることのできないビタミンです。エネルギー代謝をスムーズにする作用があります。また体内で起こる様々な酵素反応に関与しており、脳神経の活性化、皮膚を健康に保つ、血液の循環をよくするなど、体の機能を正常に働かせる役割を持っています。
さといも
里芋にはカリウムが豊富に含まれる他、ミネラルの一種である銅が含まれ、美肌に欠かせないコラーゲン生成効果があるなどエネルギーの代謝に必要な酵素の原料です。なお、皮付近にはガラクタン(※15)という、ぬめりの元である成分が豊富に含まれています。さといもは皮も丸ごと食べるのがおすすめです。
※15 ［ガラクタン］食物繊維の一種で、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」です。粘着性による食べ過ぎ防止効果によって糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑えます。また、整腸作用があり、便秘の予防にも役立つとされています。
さんま
さんまには必須アミノ酸をバランスよく含むタンパク質や、ビタミンA、ビタミンD(※16)を多く含んでいます。また、「頭が良くなる」と話題になったDHA(※17)も含んでいます。さんまの骨にはカルシウムが豊富に含まれているため、さんまを食べる場合は骨まで食べられるレシピがおすすめです。
※16 ［ビタミンD］カルシウムやリンの吸収を促し、血液中のカルシウムをコントロールします。カルシウムの吸収を助けるとされており、カルシウムと一緒に摂るのがおすすめです。
※17 ［DHA］脳の発達維持に効果を発揮し、記憶力の向上や脳の老化防止に効果があるとされています。また、善玉コレステロールを増やし、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果もあると言われます。
テーマ別レシピ
お弁当レシピ
夏野菜レシピ
秋レシピ
以上、環境問題対策にもなるおすすめレシピをまとめてご紹介しました。いろいろ試してみて、お好きなレシピを見つけてみてください。
美味しく手軽なレシピをぜひ毎日の生活に取り入れてみましょう！
＼使いきれなかった野菜くずはコンポストへ／
＼手軽に始められるベランダ家庭菜園／
参考・引用文献
厚生労働省 e-ヘルスネット「野菜、食べていますか？」
農林水産省「食育推進全国大会inとやま」資料
厚生労働省「緑黄色の葉野菜を中心にプラス1皿」
文部科学省「食品成分データベース」
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂） 第2章 6 野菜類」
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂） 第2章 7 果実類」
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂） 第2章 10 魚介類」
フーズリンク「旬の食材百科」
